Как нарастить мышцы без жира?

Есть две взаимоисключающих цели в занятиях с гантелями - набрать мышечную массу и не набрать жир. К сожалению, по большей части, эти две цели находятся на противоположных концах спектра.

Наращивания мышечной массы будет требовать от вас принимать в больших количествах калории потому что, ну, давайте посмотрим правде в глаза, вы не можете построить мышцы из ничего (если, конечно же, не с помощью химии).

Потеря жировой массы, с другой стороны будет требовать от вас отрицательный баланс калорий, потому что это то, что позволит ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Стремление достичь обе цели одновременно не самый лучший подход, который в конечном итоге ни к чему не приведет.

В процессе тренировок по наращиванию мышечной массы, какое то количество жира будет накапливаться. Однако сколько жира получить в процессе тренировок это вопрос. Именно это мы и попробуем выяснить.

Можете ли вы набрать вес и не потолстеть?

При наращивание мышечной массы есть два возможных подхода. Некоторые придерживаются подхода, просто есть, как можно больше пищи, столько, сколько они могут втиснуть в себя. Их жизнь становится одним длинным 24-часовым "шведским столом" в их стремлении к увеличению мышечной массы. Поскольку они думают, что чем больше съешь, тем больше будет синтез белка, и мышцы будут расти быстрее.

Это не совсем правильное суждение. Организм не сможет усвоить такое количество калорий сразу. И после того, как растущие мышцы заберут часть калорий на рост, оставшиеся калории просто будут храниться в качестве жира. То есть те, кто принимает пять тысяч и более калорий в день, очевидно намного больше чем им нужно, скорее всего просто растолстеют.

Второй вариант заключается в более умеренном подходе, есть столько дополнительных калорий, сколько нужно, чтобы поддерживать мышечный рост. Это позволит вам, нарастить мышечную массу без накопления чудовищных жировых отложений.

Большинству занимающихся мужчин необходимо 3200-4000 кал., чтобы получить рост мышечной массы. Излишки калорий должно быть 10-20% по сравнению с обычным рационом для того, чтобы набрать мышечную массу. Для большинства мужчин, это около на 400-500 кал. больше обычного рациона. Это будет хорошей отправной точкой. Например, если ваш обычный рацион 3000 кал., то вам необходимо около 3500 кал. в день, чтобы увеличить массу тела. Если вы будете потреблять слишком много калорий, вы, вероятно, получить жир вместе с мышцами.

Каждый раз, когда вы увеличиваете потребление калорий, ваш метаболизм будет регулировать себя как термостат в попытке сохранить какое-то равновесие массы тела. Поэтому рано или поздно, вам, возможно, потребуется увеличить потребление калории во второй раз, чтобы продолжать наращивание мышечной массы. Это объясняет, почему многие люди сначала набирают вес на 3200-3600 кал. в день, но потом возникает необходимость поднять его до 4000 кал.

Вот дополнительные рекомендации для получения мышечной массы, не набрав жира:

1. Есть надо обязательно минимум шесть раз в день. Если вы едите меньше, чем шесть раз в день, вы либо: а) не получите калории необходимые для получения роста мышц,
   б) при этом если вы набираете нужное количество калории, то вы едите слишком много, за один прием пищи и это может способствовать накоплению жира.
2. Ваше питание за один прием должно быть среднего размера. Подумайте о калориях за один прием, а не только об общем количестве калорий за день. Если вам нужно 3500 кал. в день, чтобы набрать вес, не надо принимать три раза по 1166 кал. Хотя общего количества калорий будет достаточно, количества калорий за один прием пищи будет слишком большим.
3. Большинство людей избегает аэробные тренировки, полностью думая, что дополнительные аэробные нагрузки сведут на нет излишки калорий, которые они потребляют, чтобы увеличить вес. Но если вы хотите увеличить мышечную массу без накопления жира, то вам необходимы аэробные нагрузки. В общем, если вы едите много, то и аэробных нагрузок должно быть больше. Но если конечно у вас генетически быстрый метаболизм, аэробная нагрузка может быть минимальной.
4. Выбирайте продукты питания высокой термической обработки и натуральные. Используйте продукты, которые повышают ваш метаболизм, такие как овощи, натуральные крахмалы и нежирные белки. Хорошими углеводами для получения мышечной массы являются овсянка, цельные зерна, бобовые, коричневый рис и картофель. Для получения белка, можно выбрать один из следующих вариантов в каждом из шести блюд: постное красное мясо, яйца (в основном белок, желтки надо ограничить), куриные грудки, индейку, протеиновый порошок, рыбу или творог.
5. Избегайте рафинированных продуктов и нездоровой пищи. Вы не должны позволять себе есть рафинированную пищу, содержащую белую муку, сахар и насыщенные жиры. Вы просто должны есть большее количество здоровых продуктов. Нет отличия между продуктами для снижения веса и набора мышечной массы, разница в количестве калорий.
6. Включите в рацион, по крайней мере, 1 столовую ложку в день ненасыщенных жирных кислот, таких как льняное масло, рыбий жир или ешьте рыбу (семгу, форель или другую жирную рыбу) по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Эти "хорошие жиры" помогают росту мышц, гормонов, а насыщенные жирные кислоты (сливочное масло, сало) мало того что усваиваются на 15-25%, но они еще снижают выработку инсулина. Кстати, эти "хорошие жиры" прекрасно подходят и для повышения калорийности. Чтобы получать за день 3500-4000 кал. не употребляя жира придется съедать огромное количество пищи. Использование "хороших " ненасыщенных жиров простой способ увеличить калорийность вашего ежедневного рациона, что является необходимым условием для увеличения веса.

   Вот и все - следуйте этим правилам питания, тренируйтесь, и вы сможете нарастить мышцы без накопления жира.